Eiwitten, koolhydraten of vetten om af te vallen?

Diëten om af te vallen bevatten vaak relatief veel eiwitten, ze zijn koolhydraat- of vetarm. Naar het eiwitrijk dieet wordt veel onderzoek gedaan, omdat proteïnen meerdere rollen kunnen spelen in de stofwisseling. Zo is eiwit belangrijk voor het behoud van spiermassa en draagt het bij aan verzadigingsprocessen. Daarnaast heeft eiwit een gunstige zogeheten endogene thermogenese (diet-induced thermogenesis). Dit betekent dat bij de verbranding van eiwit meer energie als warmte verloren gaat dan bij koolhydraten of vetten. Het gaat om kleine verschillen, maar ze zouden net voor een beetje extra gewichtsverlies kunnen zorgen. Dat eiwit deze gunstige eigenschap bezit, komt naar voren in diverse onderzoeken die in de afgelopen jaren naar eiwitdiëten zijn gedaan.

Resultaten uit onderzoek

In deze studies ging het om diëten met een zogeheten negatieve energiebalans, waarbij de proefpersonen minder innamen dan ze eigenlijk dagelijks nodig hadden. Dat gebeurde door vooral minder vetten en minder snelle koolhydraten in te nemen. Bij de beperking van snelle koolhydraten kan gedacht worden aan het uitsluiten van onder andere frisdrank, suiker, snoep en wit brood. Tegelijkertijd werd de eiwitinname constant gehouden, binnen een normale range van 0,8-1,2 gram per kilo (lichaamsgewicht) per dag. Dat betekent dan dat er een relatief grotere hoeveelheid eiwitten in de menu’s zat. Normaal leidt een energiebeperkt dieet tot honger, een verlaagd energiegebruik en een verlaagde vetvrije lichaamsmassa (spiermassa). Dit kan echter leiden tot een jojo-effect. Doordat in een eiwitdieet de oorspronkelijke eiwitinname hetzelfde blijft, blijft ook het verzadigingsgevoel op het normale niveau, blijven het energiegebruik en de vetvrije massa gehandhaafd, en wordt het jojo-effect voorkomen. Maar het gaat niet vanzelf, je moet wel goed op je voeding blijven letten.

Vanwege de eigenschappen van eiwitten voelt het afvallen met een eiwitrijk dieet voor velen wat comfortabeler. Er lijkt in het algemeen wat minder hongergevoel op te treden.

Energiebalans

Het effect van relatief meer eiwitinname in de voeding werkt volgens onderzoek het beste als er sprake is van een negatieve energiebalans, dus als iemand minder energie inneemt dan nodig is. Als het lichaam in energiebalans is, is het gevonden effect wisselend.

Bij een positieve energiebalans draagt eiwit bij aan de verhoging van het lichaamsgewicht door verhoging van vetvrije massa. Dit wordt wel het bodybuildereffect genoemd, omdat krachtsporters hiervan gebruikmaken bij hun spiergroei. Spiermassa zal echter niet toenemen zonder training, al maak je de eiwitinname nog zo hoog.
  

Succesvol afvallen

Wat voor iemand het meest succesvolle dieet is om af te vallen en om langere tijd op gewicht te blijven, is niet in het algemeen te zeggen. Het lijkt er wel op dat diëten die relatief hoog zijn in eiwit, hoge ogen gooien en een goede bijdrage kunnen leveren aan gewichtsverlies.
Een eiwitrijk dieet wil echter niet zeggen dat je vetten en koolhydraten moet vergeten. Voedingsmiddelen met vet en koolhydraat bevatten vaak belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.

[Noot van de redactie: voor een voedingsadvies op maat kun je uiteraard met je consulent overleggen.]