Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Pflanzliche Ernährung liegt im Trend – und zwar gewaltig. Marktforschungsunternehmen weltweit sehen sie als die wichtigste Entwicklung im Ernährungsbereich. Fast täglich kommen neue pflanzliche Produkte auf den Markt, besonders die Zahl der Fleischersatzprodukte steigt rasant. Dabei wird tierisches Eiweiß durch pflanzliches Eiweiß ersetzt. Dafür gibt es zwei Hauptgründe: Einerseits aus Umweltschutzgründen – denn wer pflanzliches Eiweiß isst, bleibt näher an der Quelle. Erbsen oder Linsen, die reich an Eiweiß sind, können sozusagen direkt vom Feld auf den Teller kommen. Für die Produktion von tierischem Eiweiß in Form von Fleisch muss hingegen erst Futtermittel angebaut werden. Dieser Prozess verursacht eine deutlich höhere Umweltbelastung als die Herstellung pflanzlicher Lebensmittel. Andererseits greifen immer mehr Menschen zu pflanzlicher Ernährung, weil sie denken, dass sie gesünder ist als Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Gesundheitliche Auswirkungen ​

Wie sieht es nun wirklich aus? Allgemein gilt, dass es kaum Unterschiede in den gesundheitlichen Auswirkungen einer Ernährung mit tierischen oder pflanzlichen Eiweißen gibt. Beziehst du dein Eiweiß aus tierischen Quellen, erhältst du auf einmal eine ausreichende Menge an essentiellen Aminosäuren – das sind die Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Fleisch liefert außerdem Vitamin B12 und Hämeisen, das vom Körper besonders gut aufgenommen wird. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und nur in geringen Mengen in Meeresalgen. Wer Fleisch, Geflügel oder Fisch isst, nimmt also schnell eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen auf. Und was ist mit der Umwelt? Hinsichtlich der Nachhaltigkeit kann der Konsum von tierischen Produkten effizient sein – solange du nicht zu viel davon isst und auch auf andere Weise umweltbewusst handelst. Isst du beispielsweise rotes Fleisch, bekommst du zwar hochwertiges Eiweiß, aber auch relativ viel gesättigtes Fett. Allerdings sind nicht alle Fleischsorten gleich fettreich: Wild, Rinderfilet und Entrecôte sind mager und enthalten kaum Fett. Fisch ist ebenfalls eine gute Eiweißquelle und liefert weniger gesättigte Fette. Auch Milchprodukte enthalten leicht verdauliche tierische Eiweiße.

Sorge für eine gute Balance ​

Wenn du kein Fleisch oder Fisch isst und dein Eiweiß aus pflanzlichen Quellen beziehen möchtest, ist es wichtig, dass du verschiedene Eiweißquellen kombinierst. Nicht jedes pflanzliche Eiweiß enthält gleichzeitig alle essentiellen Aminosäuren. Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel wenig Methionin (eine schwefelhaltige essentielle Aminosäure), dafür aber ausreichend Lysin. Getreideeiweiß hingegen hat einen relativ niedrigen Lysingehalt, liefert aber wiederum genug Methionin und andere schwefelhaltige Aminosäuren. Deshalb bilden Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten eine hochwertige Eiweißquelle. Hülsenfrüchte wie Soja, Lupinen und Linsen sowie Vollkorngetreide ergänzen sich also perfekt.

Die ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen entstehen hauptsächlich durch die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind. Isst du zum Beispiel einen Fleischersatz aus Soja, kannst du sicher sein, dass er hochwertiges Eiweiß liefert. Das Eiweiß in Soja wird im Vergleich zu Fleischeiweiß zu 90 % aufgenommen. Worauf solltest du achten? Es ist jedoch auch wichtig, auf die gesamte Zusammensetzung eines Fleischersatzes zu achten: ✔ Enthält er Vitamin B12 und Eisen? ✔ Ist der Salzgehalt nicht zu hoch? Die Empfehlung lautet, nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu konsumieren. Die Consumentenbond hat kürzlich eine Untersuchung zu Fleischersatzprodukten durchgeführt und festgestellt, dass nicht alle gleich gesund zusammengesetzt sind.