Eiweiße, Kohlenhydrate oder Fette – was hilft beim Abnehmen?

Diäten zum Abnehmen enthalten oft relativ viele Eiweiße und sind entweder kohlenhydrat- oder fettarm. Die eiweißreiche Ernährung wird intensiv erforscht, da Proteine mehrere wichtige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen. So sind Eiweiße essenziell für den Erhalt der Muskelmasse und spielen eine Rolle bei Sättigungsprozessen. Darüber hinaus haben sie einen positiven Effekt auf die sogenannte endogene Thermogenese (diet-induced thermogenesis). Das bedeutet, dass bei der Verbrennung von Eiweiß mehr Energie in Form von Wärme verloren geht als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Die Unterschiede sind zwar gering, könnten aber dennoch zu einem kleinen zusätzlichen Gewichtsverlust beitragen. Dass Eiweiß diese vorteilhafte Eigenschaft besitzt, wurde in verschiedenen Studien über Eiweißdiäten in den letzten Jahren nachgewiesen.

Ergebnisse aus der Forschung

In diesen Studien wurden Diäten mit einer sogenannten negativen Energiebilanz untersucht, bei denen die Probanden weniger Kalorien zu sich nahmen, als sie täglich benötigten. Dies wurde vor allem durch eine Reduktion von Fetten und schnellen Kohlenhydraten erreicht. Die Einschränkung von schnellen Kohlenhydraten bedeutete beispielsweise den Verzicht auf Erfrischungsgetränke, Zucker, Süßigkeiten und weißes Brot. Gleichzeitig blieb die Eiweißaufnahme konstant, innerhalb eines normalen Bereichs von 0,8–1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dadurch enthielten die Menüs im Verhältnis eine größere Menge an Eiweiß. Normalerweise führt eine kalorienreduzierte Diät zu Hunger, einem gesenkten Energieverbrauch und einem Verlust an fettfreier Körpermasse (Muskelmasse). Dies kann wiederum zu einem Jojo-Effekt führen. Da bei einer Eiweißdiät die ursprüngliche Eiweißaufnahme beibehalten wird, bleibt auch das Sättigungsgefühl auf normalem Niveau, der Energieverbrauch wird aufrechterhalten, die fettfreie Masse bleibt erhalten – und der Jojo-Effekt kann vermieden werden. Aber das passiert nicht von allein – du musst weiterhin auf deine Ernährung achten.

Aufgrund der Eigenschaften von Eiweißen empfinden viele das Abnehmen mit einer eiweißreichen Diät als angenehmer. Allgemein scheint das Hungergefühl dabei etwas geringer zu sein.

Energiebilanz​

Der Effekt einer relativ höheren Eiweißaufnahme in der Ernährung wirkt laut Forschung am besten, wenn eine negative Energiebilanz vorliegt – also wenn jemand weniger Energie aufnimmt, als er benötigt. Befindet sich der Körper in Energiebilanz, sind die beobachteten Effekte hingegen unterschiedlich.

Bei einer positiven Energiebilanz trägt Eiweiß zur Gewichtszunahme bei, indem es die fettfreie Masse erhöht. Dies wird als Bodybuilder-Effekt bezeichnet, da Kraftsportler diesen Mechanismus gezielt für den Muskelaufbau nutzen. Allerdings wächst die Muskelmasse nicht ohne Training – egal, wie hoch die Eiweißaufnahme ist.  

Erfolgreich abnehmen

Welches Diätkonzept für jemanden am erfolgreichsten ist, um abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten, lässt sich nicht pauschal sagen. Es scheint jedoch, dass eiweißreiche Diäten besonders gut abschneiden und einen wichtigen Beitrag zum Gewichtsverlust leisten können. Eine eiweißreiche Ernährung bedeutet allerdings nicht, dass du Fette und Kohlenhydrate komplett vergessen solltest. Lebensmittel, die Fette und Kohlenhydrate enthalten, liefern oft essenzielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

[Hinweis der Redaktion: Für eine individuelle Ernährungsberatung kannst du dich natürlich mit deinem Berater austauschen.]