Dass eine gute Nachtruhe wichtig ist, weiß fast jeder. Ein Erwachsener benötigt durchschnittlich acht Stunden Schlaf, um gut zu funktionieren. Außerdem wirkt sich eine kurze Nacht negativ auf die Stimmung aus – das möchten wir natürlich vermeiden.
Ist dir eigentlich schon einmal aufgefallen, dass du nach einer kurzen Nacht oft mehr Lust auf ungesundes Essen hast?
Schlaf und Appetit stehen in Verbindung. Wenn du abnehmen möchtest, ist eine gute Nachtruhe äußerst wichtig!
Müdigkeitshunger
In deinem Körper gibt es zwei Hormone, die dein Hungergefühl und dein Sättigungsgefühl steuern: Ghrelin und Leptin.
- Leptin ist das „Sättigungshormon“ und wird in den Fettzellen produziert. Seine Aufgabe ist es, dem Gehirn mitzuteilen, dass du genug gegessen hast.
- Ghrelin wird hauptsächlich im Magen produziert, aber auch in kleinen Mengen in der Bauchspeicheldrüse, dem Dünndarm und dem Gehirn. Wenn dein Magen leer ist, sendet die Magenwand eine große Menge Ghrelin an das Gehirn. Dort angekommen, signalisiert es deinem Körper, dass du essen möchtest.
Wenn du zu wenig schläfst, sinkt der Leptinspiegel, sodass dein Körper das Signal erhält, dass er nicht satt ist. Gleichzeitig steigt bei Schlafmangel die Menge an Ghrelin, wodurch dein Körper das Signal bekommt, dass er Nahrung braucht. Diese beiden Faktoren führen dazu, dass du mehr isst – das nennt man auch Müdigkeitshunger. An Tagen mit wenig Schlaf hat dein Körper ein stärkeres Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten, und du greifst eher zu ungesunden Lebensmitteln.
Es ist also klar, dass eine gute Nachtruhe wichtig ist. Schlafmangel entsteht nicht nur durch Schlafprobleme, sondern auch einfach dadurch, dass man zu spät ins Bett geht oder sich ungünstige Gewohnheiten eingeschlichen haben. Fällt es dir schwer, eine Nacht gut durchzuschlafen? Probiere doch einmal die folgenden Tipps aus und schau, ob es besser wird!
Setze auf acht Stunden Schlaf!
Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Kleine Veränderungen in deinem Alltag können vielleicht schon einen Unterschied machen.
Wenn du zum Beispiel abends lange Fernsehsendungen schaust, könnte es eine Idee sein, diese aufzunehmen, damit du sie zu einem anderen Zeitpunkt anschauen kannst.
Achte auch darauf, was du am Abend trinkst. Vermeide am besten koffeinhaltige Produkte kurz vor dem Schlafengehen, wie Kaffee, Cola, Eistee – aber auch Schokolade. Alkohol kann ebenfalls zu einem unruhigen Schlaf führen.
Ein fester Schlafrhythmus
Gehst du an einem Abend um 22:00 Uhr ins Bett und am nächsten erst um 01:00 Uhr? Dann ist es sinnvoll, einen festen Schlafrhythmus zu etablieren. Versuche, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen.
Am Anfang wirst du vielleicht noch keinen großen Unterschied merken, aber nach und nach gewöhnt sich dein Körper an diesen Rhythmus.
Wenn du vor dem Schlafengehen jeden Tag ein festes „Ritual“ beibehältst, gewöhnt sich dein Körper daran. Mit der Zeit erkennt er, dass es Zeit zum Schlafen ist, sobald du diese Handlungen ausführst.
Kein blaues Licht vor dem Schlafengehen
Melatonin ist das Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Blaues Licht, wie das von deinem Handy oder Tablet, unterdrückt die Produktion von Melatonin.
Deshalb ist es nicht sinnvoll, kurz vor dem Schlafengehen noch auf dein Handy zu schauen.
Es wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen darauf zu verzichten. Das bedeutet auch: kein Fernsehen und kein Arbeiten am Laptop oder Computer. Stattdessen kannst du dir ein gutes Buch schnappen – das ist eine viel bessere Alternative!
Liegt du wach? Steh auf!
Wenn du oft mitten in der Nacht aufwachst und nur schwer wieder einschlafen kannst, ist dieser Tipp genau richtig für dich.
Es klingt vielleicht unlogisch, aber wenn du nachts wach liegst, ist es am besten, kurz aus dem Bett zu gehen. Bleibst du liegen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du anfängst zu grübeln oder dich unter Druck setzt, endlich einzuschlafen. Vielleicht ärgerst du dich auch darüber, dass es nicht klappt. All das wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus. Im schlimmsten Fall gewöhnt sich dein Körper sogar daran, das Bett mit Wachsein statt mit Schlafen zu verbinden.
Steh kurz auf und sorge für Entspannung. Natürlich solltest du dabei nicht zum Handy oder Tablet greifen. Lies stattdessen weiter in deinem Buch, wenn du gerade eines liest.
Auch eine warme Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen kann helfen. Oder probiere Atem- oder Meditationsübungen aus.
Sobald du wieder müde wirst, kuschelst du dich einfach zurück ins Bett!
Gute Nacht!!