Dat een goede nachtrust belangrijk is, weet bijna iedereen. Een volwassen persoon heeft gemiddeld acht uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Daarbij komt een korte nacht je humeur niet ten goede, dus dat willen we voorkomen. Is het je eigenlijk wel eens opgevallen dat je na een korte nacht vaak meer trek hebt in ongezond eten?
Slapen en eetlust staan met elkaar in verbinding. Als je wilt afvallen is een goede nachtrust heel erg belangrijk!
Vermoeidheidshonger
Er zijn twee hormonen in je lichaam die je hongergevoel en je verzadigingsgevoel regelen: ghreline en leptine.
- Leptine is het ‘verzadigingshormoon’ en wordt aangemaakt in de vetcellen. Het is de taak van leptine om door te geven aan de hersenen dat je voldoende hebt gegeten.
- Ghreline wordt voornamelijk in je maag geproduceerd, maar ook kleine hoeveelheden in je alvleesklier, dunne darm en hersenen. Als je maag leeg is, stuurt de maagwand een grote hoeveelheid ghreline naar de hersenen. Als het daar eenmaal is aangekomen, geeft jouw lichaam aan dat je wilt eten.
Wanneer je slaaptekort hebt, vermindert de hoeveelheid leptine, dus je lichaam krijgt een signaal dat het niet verzadigd is. Daarbij verhoogt slaaptekort de hoeveelheid ghreline. Je lichaam krijgt dus het signaal dat er gegeten moet worden. Deze twee factoren zorgen er dus voor dat je meer gaat eten. Dat wordt ook wel vermoeidheidshonger genoemd. Op de dagen met weinig slaap heeft je lichaam behoefte aan snelle koolhydraten en ben je eerder geneigd naar iets ongezonds te grijpen.
Het is dus duidelijk dat een goede nachtrust belangrijk is. Slaaptekort ontstaat niet alleen door slaapproblemen, maar ook door gewoonweg te laat naar bed te gaan of misschien gewoontes die er langzaam zijn ingeslopen. Vind jij het lastig om een nacht goed door te slapen? Kijk dan eens of het met de onderstaande tips beter gaat!
Ga voor acht uur slaap!
Er zijn veel dingen die je kunt doen om voldoende nachtrust te halen. Kleine dingen die je kunt veranderen in je dagelijks leven, die misschien een verschil maken. Als je bijvoorbeeld ’s avonds tot laat nog televisieprogramma’s kijkt, is het een idee om deze programma’s op te nemen, zodat je ze op een ander tijdstip terug kunt kijken.
Let ook op wat je drinkt in de avond. Ga liever niet voor cafeïnerijke producten vlak voor het slapengaan, zoals koffie, cola, ice-tea, maar ook chocola. Alcohol kan ook voor een onrustige slaap zorgen.
Een vast slaapritme
Ga jij de ene avond om 22.00 uur naar bed en de volgende avond weer om 01:00 uur? Dan is het verstandig om een vast slaapritme aan te gaan houden. Probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en in de ochtend rond dezelfde op te staan. Aan het begin merk je nog niet zo veel verschil, maar langzaamaan went je lichaam aan zo’n slaapritme.
Als je voordat je gaat slapen ook iedere dag een vast ‘ritueel’ aanhoudt, went je lichaam daaraan en weet het op een gegeven moment dat het tijd is om te gaan slapen als je die handelingen doet.
Geen blauw licht voor het slapengaan
Melatonine is het hormoon dat zorgt voor je slaap – en waakritme. Blauw licht, dus het licht dat van je telefoon en tablet afkomt bijvoorbeeld, onderdrukt de productie van melatonine. Het is dus niet handig om vlak voor het slapengaan nog even op je telefoon te kijken.
Het wordt aangeraden om dit minimaal één uur voordat je gaat slapen niet meer te doen. Dus ook geen tv kijken of achter je laptop of computer zitten. In plaats van je telefoon of tablet kun je er natuurlijk wel een goed boek bij pakken!
Lig je wakker? Ga uit bed
Als je vaak midden in de nacht wakker wordt en weer slecht in slaap kunt komen is dit een goede tip voor jou.
Het klinkt misschien onlogisch, maar je kunt het beste even je bed uitgaan als je ‘s nachts wakker ligt. De kans is namelijk groot dat je in je hoofd gaat malen en jezelf gaat dwingen om te slapen als je blijft liggen. Of misschien baal je ervan dat het niet lukt om weer in slaap te komen. Dit werkt niet bevorderend voor je slaap. Het kan uiteindelijk zelfs gebeuren dat je lichaam je bed als een plek gaat zien om juist niet te slapen.
Ga even je bed uit en zorg voor wat ontspanning. Natuurlijk is het dan niet de bedoeling dat je je telefoon of tablet erbij pakt. Ga bijvoorbeeld weer even verder lezen in het boek waar je mee bezig bent. Een warme douche of bad voor het slapengaan kan ook helpen. Of zoek eens naar ademhalings- of meditatieoefeningen. Als je weer slaperig wordt, kruip je gewoon je bed weer in!
Welterusten!