Immer mehr Menschen wissen inzwischen, dass man beim Abnehmen etwas an der Ernährung ändern muss. Vielleicht kennst du den Spruch: „Abnehmen ist 80 % Ernährung, 20 % Bewegung.“
Es gibt auch noch eine Gruppe von Menschen, die denkt, dass man durch mehr Bewegung abnehmen kann. Theoretisch ist das durchaus möglich, in der Praxis aber kaum machbar. Warum nimmt man durch Sport (fast) nicht ab? In diesem Blog geht es um das Über- und Unterschätzen dessen, wie viel wir essen und wie viel wir uns bewegen. Wir überschätzen systematisch, wie aktiv wir sind und wie viele Kalorien wir dadurch verbrennen. Gleichzeitig unterschätzen wir systematisch, wie viele Kalorien wir durch Essen aufnehmen.
Mikado im Auto als Tom Cruise
Alle paar Monate wasche ich mein Auto. Dann fahre ich durch eine schöne Waschanlage mit dem passenden Namen BOB’s Carwash. Danach parke ich mein Auto zwischen Staubsaugern mit meterlangen Armen, die wie riesige Tentakel von der Decke hängen. Das erinnert mich an den Film „Krieg der Welten“, in dem Tom Cruise gegen bösartige außerirdische Lebensformen kämpft. Ich fühle mich wie ein Actionheld, schnappe mir einen dieser „Arme“ und beginne mit dem Innenraum. Und dann kommt der Höhepunkt meines Science-Fiction-Films: wie ein Haufen Mikado-Stäbchen liegen 14 Magnum Almond Eisstiele unter dem Fahrersitz. Für einen kurzen Moment schaue ich wie Tom Cruise, der zum ersten Mal diese Teller mit langen Armen in der Luft sieht, die Menschen vernichten. Danach kommt mir der Gedanke: Ach, es sind ja nur 14 über einen Zeitraum von drei Monaten, und es ist Sommer – das wird schon gehen.
Das bedeutet ein Eis pro Woche, also 285 Kalorien pro leckerem Stück Genuss, gemacht aus Schokolade, Mandelstückchen und herrlichem Vanilleeis.
Essen und Bewegung über- und unterschätzen
Natürlich bin ich kein Filmstar und kämpfe nicht gegen Monster aus einem anderen Universum. Die Wahrheit ist viel menschlicher – und vielleicht auch schmerzhafter. „The truth hurts“, würde ich sagen. Diese schmerzhafte Wahrheit wurde mir vor ein paar Wochen bewusst, als ich mir im Sinne von „practice what you preach“ vorgenommen habe, genau zu protokollieren, was ich esse und wie viel ich mich bewege. Das Ergebnis war ziemlich schockierend: Ich aß täglich mehr, als ich eigentlich brauchte, und ich bewegte mich zu wenig. Auch ich war in die Falle der Selbstüberschätzung getappt. Mein Gefühl war immer: Ach, so schlimm ist es doch nicht. Leider: Die Wahrheit tut weh.
Laut britischer Studien unterschätzt ein Drittel der Brit:innen, wie viel sie essen. In einer Untersuchung mit 4.000 Teilnehmenden gaben die Männer an, täglich 2.000 kcal zu sich zu nehmen, die Frauen 1.500. Die Realität war schockierend: 1.200 der 4.000 lagen pro Tag 1.000 kcal über dem, was sie dachten. Zum Glück bin ich also nicht der Einzige, der sich selbst über- und unterschätzt.
Energieverbrauch im Körper
Okay – wir überschätzen, wie viel wir uns bewegen, und unterschätzen, wie viel wir essen. Die logische Folge ist Übergewicht. Um zu verstehen, warum wir durch Sport allein kaum abnehmen, müssen wir verstehen, wie unser Körper Energie verarbeitet:
- 60–80 % der Kalorien benötigen wir für unseren Grundumsatz
- 10 % werden für die Verdauung aufgewendet
- 10–30 % verbrauchen wir durch körperliche Aktivität.
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch, den unser Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten: Herzschlag, Atmung, Muskeltonus, Organfunktionen, Temperaturregulation usw.
Die letzten 10–30 % vermitteln ein verzerrtes Bild. Diese Kategorie steht für alle körperlichen Aktivitäten – also auch für Sitzen am Schreibtisch, Gehen, Stehen, Tippen usw. Das tatsächliche Sporttreiben macht davon nur etwa die Hälfte aus – also rund 5–15 %.
Bedarf versus Aufnahme
Eine durchschnittliche Frau hat (laut Ernährungszentrum) einen Energiebedarf von etwa 2.000 kcal pro Tag. Ein Großteil davon wird durch den Grundumsatz verbraucht. Nur ein kleiner Teil wird durch Sport verbrannt – sagen wir 10 % (200 kcal). Welche Konsequenzen ergeben sich daraus?
Unser Körper hat einen bestimmten Energiebedarf (z. B. 2.000 kcal). Wenn wir mehr essen, als wir verbrauchen, nehmen wir zu – langfristig entsteht Übergewicht. Der tatsächliche Energiebedarf ist dabei niedriger, als viele denken. Nur ein kleiner Teil unserer Kalorienaufnahme wird durch Sport verbraucht.
In dieser Grafik habe ich Sport und körperliche Aktivität aufgeteilt.
Energieverbrauch beim Sport
Ich sehe oft fröhliche Bilder in den sozialen Medien – von Leuten mit Apfelkuchen auf der Terrasse. Das (Renn-)Rad steht am Baum, die Fahrer:innen lachen und zeigen Daumen hoch. Die Bildunterschrift ist bezeichnend: „Den haben wir uns verdient – nach zwei Stunden Fahrt!“ Ein besseres Beispiel gibt es nicht. Die Botschaft ist klar: Nach körperlicher Anstrengung darf man sich mit Kalorien belohnen.
Bei einem zügigen Spaziergang (6,5 km/h) verbrennt man etwa 200 kcal in 30 Minuten. Nimm nun einen Mars – köstlich, mit Schokolade und Karamell, ein echter Snack-Klassiker. Dieser kleine Riegel liefert 229 kcal – bei nicht mal 52 g Gewicht! BAM! Und da rede ich noch gar nicht von dem herrlichen Apfelkuchen mit Sahne, der im Schnitt 360 kcal pro 100 g hat.
Jetzt höre ich dich denken: „Aber Henk Willem, ich bin total engagiert im Fitnessstudio!“ Selbst bei der intensivsten Spinningstunde bei deinem Lieblingscoach verbrennst du maximal 800 kcal pro Stunde.
1 Kilogramm Fett entspricht etwa 7.000 kcal
Was es noch schwieriger macht: Unser Körperfett ist eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle. 1 kg Fett entspricht rund 7.000 kcal! Das wären 10 Stunden sehr intensives Training, um diese Energiemenge zu verbrennen.
Zusammenfassung
Willst du mit Sport abnehmen? Dann achte vor allem auch auf deine Ernährung – die Kombination beider Faktoren bringt den größten Erfolg.
Nehmen wir an, du bist eine durchschnittliche Frau (wobei natürlich niemand „durchschnittlich“ ist) mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal täglich. Dieser Bedarf setzt sich aus Grundumsatz, Verdauung und Bewegung zusammen – inklusive Sport. Wenn du nun täglich mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper benötigt, nimmst du zu. Denn dein Bedarf steigt nicht einfach, nur weil du mehr isst.
Gegen den Ball treten und hinterherlaufen
Wenn du dich also für eine Sportart entscheidest – welche bringt beim Abnehmen am meisten?
Mal abgesehen davon, was dir Spaß macht, zeigt ein wissenschaftliches Experiment aus Dänemark: Fußball bringt mehr als Joggen. Eine Gruppe untrainierter Männer spielte drei Monate lang dreimal pro Woche Fußball. Eine andere Gruppe ging dreimal pro Woche joggen. Die Fußballspieler erzielten signifikant bessere Ergebnisse in Bezug auf Blutdruck, Muskelmasse, Ausdauer und Körperfettanteil.
Am Ende bleibt für mich das Wichtigste: Mach eine Sportart, die dir Freude macht. Dann bleibst du auch länger dran.
Quellen:
https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070822084647.htm
https://edition.cnn.com/2019/01/04/health/diet-exercise-weight-loss/index.html