„Ach komm, die Kilos sind doch gleich wieder drauf!“
„Na, viel Erfolg beim Gewicht halten – das klappt doch eh nicht!“
Solche Sätze hören viele, wenn die überflüssigen Kilos – mit viel Einsatz – endlich verschwunden sind. Und ehrlich gesagt: Diese Angst sitzt bei fast allen tief, die gerade ihr gesundes Zielgewicht erreicht haben.
Abnehmen ist oft: Schalter umlegen und loslegen. Aber was dann?
Wie schaffst du es, dass die Kilos, die du dir mit Blut, Schweiß und Tränen abtrainiert hast, nicht im Eiltempo zurückkommen?
Liegt das an der Diät, die du gemacht hast? Oder hat dein Stoffwechsel sich verlangsamt, sodass du schneller zunimmst?
Die Antwort ist ganz einfach: Nein.
Warum nimmt man nach einer Diät oft wieder zu?
Kurz gesagt: weil ein Kalorienüberschuss entsteht – du führst also mehr Energie zu, als du verbrauchst.
Und was passiert häufig nach einer Diät? Das alte Ess- und Trinkverhalten schleicht sich langsam wieder ein.
„Ich habe es eine ganze Weile gut durchgehalten, aber dann kam das Gewicht langsam zurück“ – das höre ich als Berater:in sehr oft. Und es stimmt: Wenn es schiefgeht, liegt es fast immer daran, dass sich das alte, „ungesunde“ Essmuster zurückmeldet.
Wie kannst du vermeiden, wieder zuzunehmen?
Ein fester Rhythmus ist wichtig. Plane feste Mahlzeiten, die zu dir passen, und versuche z. B. an 5 Tagen pro Woche auf Süßigkeiten, Chips, Alkohol und Knabbereien zu verzichten.
Hunger oder Appetit?
Frag dich bei Hunger erst: Ist das wirklich Hunger oder nur Appetit?
Wenn es Appetit ist, lenk dich ab – oft vergeht das Verlangen schnell wieder.
Grummelnder Magen … und jetzt?
Wenn der Magen richtig knurrt, signalisiert dein Körper: Ich brauche Energie.
Frag dich: Ist es vielleicht einfach nur Durst? Versuch es mit Wasser, Tee oder Kaffee. Wenn das nichts bringt, iss etwas Sinnvolles.
Bei Herzhaftem z. B. ein Knäckebrot mit Hummus, Frischkäse oder Filet Americain.
Bei Süßem z. B. ein Schälchen Quark oder Magerjoghurt mit etwas Obst oder eine Reiswaffel mit Fruchtaufstrich.
Wichtig: Portionskontrolle! Nicht gleich 4 Reiswaffeln auf einmal – iss langsam und bewusst.
Gewicht halten = bewusste Entscheidungen + Portionskontrolle
Am Wochenende darfst du dir ruhig etwas gönnen. Ein hilfreicher Trick: Gib deinem Essen eine Schulnote. Alles, was du mit weniger als 9 von 10 Punkten bewertest, lässt du einfach weg.
So triffst du automatisch bessere Entscheidungen. Und was du mit 9 oder 10 bewertest – das darfst du haben. Aber auch hier: Portionsgröße anpassen. Lieber eine halbe Pizza statt einer ganzen, ein kleines Stück Kuchen statt eines großen.
Zu viel gegessen oder getrunken – was nun?
Hast du doch mal „voll reingehauen“? Kein Problem – gerate nicht in Panik oder denk, du hast alles ruiniert. Kehre einfach zu deinem normalen Essrhythmus zurück und beweg dich etwas mehr als sonst.
Party oder Essen gehen – gute Vorbereitung ist alles
Planst du einen Abend mit viel Alkohol? Trink nach jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser.
Reduziere an dem Tag (oder am nächsten) die Kohlenhydrate und Fette – greif stattdessen zu Salat oder Omelett.
Übrigens: Alkohol + schnelle Kohlenhydrate binden Wasser. Also: Nach einem „schweren“ Wochenende nicht gleich auf die Waage – sondern Wasser trinken (mind. 1,5 Liter am Tag) und wieder zurück zum normalen Rhythmus. Das überschüssige Wasser verlierst du meist im Laufe der Woche.
Keine Angst vor Fettzunahme über Nacht
Um 1 Kilo Körperfett zuzunehmen, müsstest du etwa 7000 Kalorien über deinem persönlichen Tagesbedarf essen.
Zum Vergleich: Dein Grundumsatz liegt z. B. bei ca. 1300 kcal – 7000 kcal extra wären also richtig viele Pizzen oder Tortenstücke!
Was du zuerst auf der Waage siehst, ist meist Wasser – nicht Fett. Eine Körperanalysewaage (mit Fett-/Wasseranteil) kann hier hilfreich sein.
Stabiles Gewicht = feste Struktur beibehalten
Kurz gesagt: Ob du dein Gewicht hältst, hängt stark davon ab, ob du ein gesundes Ernährungsmuster entwickelst – und dieses beibehältst.
Triff bewusste Entscheidungen über das „Extra“ – und halte die Portionen im Blick.
Balance finden
Viele Menschen haben aktuell ein anderes Ess- und Bewegungsmuster – z. B. durch Homeoffice oder geschlossene Fitnessstudios. Vielleicht ein guter Anlass, um besonders achtsam zu sein: Was esse ich? und wie viel davon?
GO FOR IT!