Waarom val je van sporten (bijna) niet af?

Steeds meer mensen zijn op de hoogte dat als je wilt afvallen je iets aan je voeding moet doen. Misschien ken je de uitspraak: “Afvallen is 80% voeding, 20% beweging.”

Er bestaat ook nog een groep mensen die denkt dat je door meer te bewegen kunt afvallen. Theoretisch is het zeker mogelijk, in de praktijk is het bijna niet haalbaar. Waarom val je van sporten (bijna) niet af? In deze blog gaat het over het over- en onderschatten van hoeveel we eten en bewegen. We overschatten structureel hoeveel we bewegen en hoeveel calorieën we hiermee verbranden. Daarnaast onderschatten we structureel hoeveel calorieën we naar binnen werken met eten.

Mikado in de auto als Tom Cruise

Elke paar maanden was ik mijn auto, dan rijd ik door een mooie wasstraat met de toepasselijke naam BOB’s Carwash. Vervolgens parkeer ik mijn bolide tussen stofzuigers met meterslange armen die als grote tentakels uit het plafond hangen. Het doet me denken aan de film ‘War of the Worlds’ waarbij Tom Cruise het opneemt tegen kwaadaardig buitenaards leven. Ik waan me een stoere actieheld, pak een van de ‘armen’ en begin met de binnenkant van mijn auto. Al snel kom ik aan bij het hoogtepunt van mijn sciencefictionfilm; als een stapel mikado stokjes liggen er 14 Magnum Almond ijsstokjes onder de bestuurdersstoel. Heel even kijk ik als Tom Cruise die voor het eerst ziet dat er schotels met lange armen in de lucht hangen die mensen vernietigen. Vervolgens komt de volgende gedachte bij me op: Ach, het zijn er maar 14 over een periode van 3 maanden en het is zomer, dus dat moet toch kunnen?

Dat komt neer op 1 ijsje per week, oftewel 285 calorieën per heerlijk stukje genot, gemaakt van chocolade, schilfers amandel en heerlijk roomijs vanbinnen.

Onder en overschatten van eten en bewegen

Natuurlijk ben ik geen filmster en vecht ik niet met monsters uit een ander universum. De waarheid is veel menselijker en daarmee misschien ook wel pijnlijker. ‘The truth hurts’ zou ik graag willen zeggen. Deze pijnlijke waarheid werd me een paar weken geleden duidelijk toen ik in het kader van ‘practice what you preach’ ging bijhouden hoeveel ik at en bewoog. De conclusie was toch wel schokkend; ik at dagelijks meer dan ik eigenlijk nodig had en ik bewoog te weinig. Ook ik was in de valkuil van zelfoverschatting gestapt. Mijn realiteit was toch altijd: ach, het valt wel mee. Helaas, de waarheid doet pijn.

Volgens Brits onderzoek onderschat een derde van de Engelsen hoeveel ze eten. In een studie onder 4.000 Britten dachten de mannen dagelijks 2.000 Kcal naar binnen te werken en de vrouwen 1.500. De waarheid was echter schokkend, 1.200 van de 4.000 zaten er 1.000 kcal per dag boven. Gelukkig ben ik dus niet de enige die zichzelf onder- en overschat.

Energieverbruik in ons lichaam

Oké, we onder- en overschatten hoeveel we bewegen en hoeveel we eten. Het logische gevolg is overgewicht. Om goed te begrijpen waarom we met sporten alleen bijna geen gewicht verliezen moeten we begrijpen hoe ons lichaam de binnengekregen energie verwerkt:
· 60-80% van de calorieën gebruiken we voor onze basaalmetabolisme
· 10% gebruiken we voor het verteren van voedsel
· 10-30% verbruiken we tijdens fysieke activiteit.

Basaalmetabolisme is de stofwisseling die nodig is om de minimale energie vrij te maken om de primaire processen in je lichaam op gang te houden: hartslag, ademhaling, spierspanning, orgaanfuncties, temperatuur, etc.).

De laatste 10-30% geeft een vertekend beeld. Deze categorie staat voor alle fysieke activiteit, dus ook zitten achter je bureau, lopen, staan, typen, etc. Het daadwerkelijke sporten is verantwoordelijk voor ongeveer de helft van dit percentage, dus tussen de 5-15%.

Behoefte versus inname

Een gemiddelde vrouw heeft (volgens het voedingscentrum) ongeveer 2.000 kcal per dag nodig. Een groot deel hiervan wordt verbruikt door je lichaam onder de noemer ‘basaalmetabolisme’. Slechts een klein deel wordt gebruikt tijdens het sporten, laten we even uitgaan van 10% (200 kcal). Wat zijn de consequenties van deze gegevens?

Het lichaam heeft een bepaalde energiebehoefte (bijv. 2.000 kcal). Als we meer eten dan deze behoefte dan komen we aan en ontstaat er op de lange termijn overgewicht. De energiebehoefte van ons lichaam ligt ook een stuk lager dan de meeste mensen denken. Slechts een klein deel van onze calorie inname gaat naar fysieke inspanningen.

In deze grafiek heb ik sport en fysieke activiteiten gesplitst.

Energie verbruik tijdens sporten

Ik zie regelmatig gezellige foto’s op sociale media voorbijkomen van terrasjes met vers appelgebak. De (race)fiets tegen een boom geparkeerd en de rijders lachend en met hun duim omhoog. De tekst erbij is typerend: “We hebben deze wel verdiend na een tocht van twee uur”.  Een duidelijker voorbeeld kan ik niet geven, het sentiment is duidelijk: ‘Na een fysieke inspanning mag je jezelf belonen met calorieën’.

Bij een stevige wandeling (6.5 km/u) verbrand je ongeveer 200 calorieën in 30 minuten. Neem nu een Mars, heerlijk, chocolade met karamel, een echt lekker tussendoortje. Deze bruine rakker levert 229 calorieën per reep en weegt nog geen 52 gram! BAM! En dan heb ik het nog niet over die heerlijke appeltaart met slagroom die gemiddeld 360 calorieën bevat per 100 gram.

Nu hoor ik je denken: ‘Maar, Henk Willem, ik ben altijd heel fanatiek in de sportschool!’
Zelfs tijdens het meest intensieve spinning uur wat je kunt volgen bij je favoriete instructeur verbrand je maximaal 800 calorieën per uur.

1 Kilogram vet staat ongeveer gelijk aan 7.000 kcal

Wat het allemaal niet makkelijker maakt is dat ons vet een bijna onuitputtelijke energiebron is. 1 Kilogram vet staat ongeveer gelijk aan 7.000 kilocalorieën! Dat is 10 uur per week heel hard trainen om zo’n grote hoeveelheid energie te verbruiken.

Samenvattend

Wil je wel graag gewicht verliezen door middel van sport? Kijk dan vooral ook naar je voeding; de combinatie van beide factoren werkt het beste.

Stel je bent een gemiddelde vrouw (klinkt vreemd, geen vrouw is gemiddeld natuurlijk) die een energiebehoefte heeft van 2.000 kcal. De energiebehoefte is het basaalmetabolisme; de spijsvertering en de fysieke activiteit bij elkaar. Dit is dus inclusief sport. Echter als deze dame dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan komt ze aan. De behoefte wordt immers niet groter naar mate er meer binnenkomt.

Trap tegen een bal én ren erachteraan

Als je dan toch een sport wilt beoefenen, welke sport moet je dan kiezen? Even los van wat je leuk vindt om te doen en je kijkt puur naar de resultaten rondom gewichtsverlies, dan is voetballen een goede optie.

Een wetenschappelijk onderzoek in Denemarken toonde aan dat voetballen meer resultaat oplevert dan hardlopen. Een groep ongetrainde mannen ging drie maanden lang 3 keer per week voetballen en werd vergeleken met een groep mannen die 3 keer per week gingen hardlopen. De voetballers scoorden significant beter op het verbeteren van bloeddruk, spiermassa, uithoudingsvermogen en vetpercentage.

De essentie blijft voor mij toch gewoon: doe aan een sport waar je plezier aan beleeft. Zo houd je het langer vol.

Bronnen:
https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070822084647.htm
https://edition.cnn.com/2019/01/04/health/diet-exercise-weight-loss/index.html