Steeds meer mensen zijn op de hoogte dat als je wilt afvallen je iets aan je voeding moet doen. Misschien ken je de uitspraak: “Afvallen is 80% voeding, 20% beweging.”
Er bestaat ook nog een groep mensen die denkt dat je door meer te bewegen kunt afvallen. Theoretisch is het zeker mogelijk, in de praktijk is het bijna niet haalbaar. Waarom val je van sporten (bijna) niet af? In deze blog gaat het over het over- en onderschatten van hoeveel we eten en bewegen. We overschatten structureel hoeveel we bewegen en hoeveel calorieën we hiermee verbranden. Daarnaast onderschatten we structureel hoeveel calorieën we naar binnen werken met eten.
Mikado in de auto alsTom Cruise
Elke paar maanden was ik mijn auto, dan rijd ik door een mooie wasstraat met de toepasselijke naam BOB’s Carwash. Vervolgens parkeer ik mijn bolide tussen stofzuigers met meters lange armen die als grote tentakelsuit het plafond hangen. Het doet me denken aan de film ‘War of the Worlds’waarbij Tom Cruise het opneemt tegen kwaadaardig buitenaards leven. Ik waan me een stoere actieheld, pak een van de ‘armen’ en begin met de binnenkant van mijn auto. Al snel kom ik aan bij het hoogtepunt van mijn sciencefictionfilm;als een stapel mikado stokjes liggen er 14 Magnum Almond ijsstokjes onder de bestuurdersstoel. Heel even kijk ik als Tom Cruise die voor het eerst ziet dater schotels met lange armen in de lucht hangen die mensen vernietigen.Vervolgens komt de volgende gedachte bij me op: Ach, het zijn er maar 14 overeen periode van 3 maanden en het is zomer, dus dat moet toch kunnen?
Dat komt neer op 1 ijsje per week, oftewel 285 calorieën per heerlijk stukje genot, gemaakt van chocolade, schilfers amandel en heerlijk roomijs vanbinnen.
Onder en overschatten van eten en bewegen
Natuurlijk ben ik geen filmster en vecht ik niet met monstersuit een ander universum. De waarheid is veel menselijker en daarmee misschien ook wel pijnlijker. ‘The truth hurts’ zou ik graag willen zeggen. Deze pijnlijke waarheid werd me een paar weken geleden duidelijk toen ik in hetkader van ‘practice what you preach’ ging bijhouden hoeveel ik at en bewoog. De conclusie was toch wel schokkend; ik at dagelijks meer dan ik eigenlijk nodig had en ik bewoog te weinig. Ook ik was in de valkuil van zelfoverschattinggestapt. Mijn realiteit was toch altijd: ach, het valt wel mee. Helaas, dewaarheid doet pijn.
Volgens Brits onderzoek onderschat een derde van de Engelsenhoeveel ze eten. In een studie onder 4.000 Britten dachten de mannen dagelijks2.000 Kcal naar binnen te werken en de vrouwen 1.500. De waarheid was echterschokkend, 1.200 van de 4.000 zaten er 1.000 kcal per dag boven. Gelukkig benik dus niet de enige die zichzelf onder- en overschat.
Energieverbruik in ons lichaam
Oké, we onder- en overschatten hoeveel we bewegen en hoeveelwe eten. Het logische gevolg is overgewicht. Om goed te begrijpen waarom we metsporten alleen bijna geen gewicht verliezen moeten we begrijpen hoe ons lichaamde binnengekregen energie verwerkt:
- 60-80% van de calorieën gebruiken we voor onzebasaalmetabolisme
- 10% gebruiken we voor het verteren van voedsel
- 10-30% verbruiken we tijdens fysieke activiteit.
Basaalmetabolisme is de stofwisseling die nodig is om deminimale energie vrij te maken om de primaire processen in je lichaam op gangte houden: hartslag, ademhaling, spierspanning, orgaanfuncties, temperatuur, etc.).
De laatste 10-30% geeft een vertekend beeld. Deze categorie staatvoor alle fysieke activiteit, dus ook zitten achter je bureau, lopen, staan,typen, etc. Het daadwerkelijke sporten is verantwoordelijk voor ongeveer dehelft van dit percentage, dus tussen de 5-15%.
Behoefte versus inname
Een gemiddelde vrouw heeft (volgens het voedingscentrum)ongeveer 2.000 kcal per dag nodig. Een groot deel hiervan wordt verbruikt doorje lichaam onder de noemer ‘basaalmetabolisme’. Slechts een klein deel wordt gebruikt tijdens het sporten, latenwe even uitgaan van 10% (200 kcal). Wat zijn de consequenties van dezegegevens?
Het lichaam heeft een bepaalde energiebehoefte (bijv. 2.000kcal). Als we meer eten dan deze behoefte dan komen we aan en ontstaat er op delange termijn overgewicht. De energiebehoefte van ons lichaam ligt ook een stuklager dan de meeste mensen denken. Slechts een klein deel van onze calorieinname gaat naar fysieke inspanningen.
In deze grafiek heb ik sport en fysieke activiteitengesplitst.
Energie verbruiktijdens sporten
Ik zie regelmatig gezellige foto’s op sociale media voorbijkomen van terrasjes met vers appelgebak. De (race)fiets tegen een boom geparkeerd en de rijders lachend en met hun duim omhoog. De tekst erbij istyperend: “We hebben deze wel verdiend na een tocht van twee uur”. Een duidelijker voorbeeld kan ik niet geven, het sentiment is duidelijk: ‘Na een fysieke inspanning mag je jezelf belonen met calorieën’.
Bij een stevige wandeling (6.5 km/u) verbrand je ongeveer 200 calorieën in 30 minuten. Neem nu een Mars, heerlijk, chocolade met karamel,een echt lekker tussendoortje. Deze bruine rakker levert 229 calorieën per reepen weegt nog geen 52 gram! BAM! En dan heb ik het nog niet over die heerlijkeappeltaart met slagroom die gemiddeld 360 calorieën bevat per 100 gram.
Nu hoor ik je denken: ‘Maar, Henk Willem, ik ben altijd heel fanatiek in de sportschool!’ Zelfs tijdens het meest intensieve spinning uur wat je kunt volgen bij je favoriete instructeur verbrand je maximaal 800 calorieën per uur.
1 Kilogram vet staatongeveer gelijk aan 7.000 kcal
Wat het allemaal niet makkelijker maakt is dat ons vet een bijna onuitputtelijke energiebron is. 1 Kilogram vet staat ongeveer gelijk aan 7.000 kilocalorieën! Dat is 10 uur per week heel hard trainen om zo’n grote hoeveelheid energie te verbruiken.
Samenvattend
Wil je wel graag gewicht verliezen door middel van sport? Kijk dan vooral ook naar je voeding; de combinatie van beide factoren werkt hetbeste.
Stel je bent een gemiddelde vrouw (klinkt vreemd, geen vrouw is gemiddeld natuurlijk) die een energiebehoefte heeft van 2.000 kcal. Deenergiebehoefte is het basaalmetabolisme; de spijsvertering en de fysiekeactiviteit bij elkaar. Dit is dus inclusief sport. Echter als deze dame dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan komt ze aan. De behoefte wordt immers niet groter naar mate ermeer binnenkomt.
Trap tegen een bal énren erachteraan
Als je dan toch een sport wilt beoefenen, welke sport moetje dan kiezen? Even los van wat je leuk vindt om te doen en je kijkt puur naarde resultaten rondom gewichtsverlies, dan is voetballen een goede optie.
Een wetenschappelijk onderzoek in Denemarken toonde aan dat voetballen meer resultaat oplevert dan hardlopen. Een groep ongetrainde mannenging drie maanden lang 3 keer per week voetballen en werd vergeleken met een groep mannen die 3 keer per week gingen hardlopen. De voetballers scoorden significant beter op het verbeteren van bloeddruk, spiermassa, uithoudingsvermogen en vetpercentage.
De essentie blijft voor mij toch gewoon: doe aan een sportwaar je plezier aan beleeft. Zo houd je het langer vol.
Bronnen:
https://www.sciencedaily.com/releases/2007/08/070822084647.htm
https://edition.cnn.com/2019/01/04/health/diet-exercise-weight-loss/index.html