Dierlijk of plantaardig eiwit?

Plantaardig eten is in, heel erg in zelfs; het wordt door marktonderzoeksbureaus wereldwijd als de belangrijkste trend gezien. Bijna elke dag komen er nieuwe producten op plantaardige basis bij. Vooral het aantal vleesvervangers neemt hand over hand toe. Het gaat daarbij om producten waarin het dierlijk eiwit vervangen is door plantaardig eiwit. Enerzijds wordt dit gedaan omdat velen zich bekommeren om het milieu: door plantaardig eiwit te eten, kun je dicht bij de bron blijven. Erwten of linzen die veel eiwit bevatten, kunnen bij wijze van spreken rechtstreeks van het land op je bord verschijnen. Voor de productie van dierlijk eiwit in de vorm van vlees moet echter eerst een voedergewas geteeld worden. Dat productieproces gaat gepaard met een veel grotere milieubelasting dan de productie van plantaardig voedsel. Anderzijds kiezen meer mensen regelmatiger voor plantaardig voedsel omdat ze denken dat het gezonder is dan voedsel uit dierlijke bron.

Gezondheidseffecten

Hoe zit het nu? Algemeen is aanvaard dat er weinig verschillen zijn in de gezondheidseffecten van een voeding met dierlijke of plantaardige eiwitten. Als je je eiwitten uit dierlijke bron haalt, krijg je in één keer voldoende van de zogeheten essentiële aminozuren binnen. Dat zijn de eiwitten die het lichaam zelf niet kan maken. Vlees levert bovendien vitamine B12 en heemijzer, wat door het lichaam makkelijk opneembaar is. Vitamine B12 komt vrijwel alleen in dierlijke bronnen voor en in geringe mate in zeewier. Wie vlees, gevogelte of vis eet, krijgt dus op een snelle manier veel essentiële voedingsstoffen binnen. Wanneer het om het milieu gaat, kan dat efficiënt zijn, als je er niet te veel van eet en op andere manieren ook rekening houdt met het milieu. Eet je bijvoorbeeld rood vlees, dan krijg je een prima kwaliteit eiwit binnen, maar daarmee relatief veel verzadigd vet. Al zijn niet alle vleessoorten even vet. Wild, biefstuk en entrecote bijvoorbeeld zijn mager en bevatten nauwelijks vet. Vis is tevens een goede bron van eiwitten en het levert wat minder verzadigd vet op. Daarnaast bevatten ook zuivelproducten de makkelijk opneembare eiwitten uit dierlijke bron.

Zorg voor een goede balans

Als je geen vlees of vis eet en je eiwitten uit plantaardige bronnen wilt halen, is het belangrijk dat ze uit verschillende bronnen komen. Niet al het plantaardig eiwit bevat tegelijk alle essentiële aminozuren. Zo bevatten de eiwitten van peulvruchten betrekkelijk weinig van het essentiële zwavelhoudende aminozuur methionine, maar wel voldoende van het essentiële aminozuur lysine. Eiwitten uit granen hebben een relatief laag gehalte aan het essentiële aminozuur lysine, maar bevatten wel weer meer dan voldoende zwavelhoudende aminozuren, zoals methionine. Daarom vormen combinaties van granen met peulvruchten een goede eiwitkwaliteit. Peulvruchten zoals soja, lupine en linzen en volkoren granen vullen elkaar dus aan.

De voedingskundige verschillen tussen eiwitten uit plantaardige of dierlijke bron ontstaan dus vooral door het voedingsmiddel waarin ze zitten. Eet je bijvoorbeeld een vleesvervanger met soja dan weet je dat het een hoogwaardige kwaliteit eiwit levert. Het eiwit in soja wordt in vergelijking met eiwitten uit vlees voor negentig procent opgenomen. Het is echter ook van belang om te kijken naar de rest van de samenstelling van een vleesvervanger. Zit er ook vitamine B12 en ijzer in? Zit er bijvoorbeeld niet te veel zout in? Want de aanbeveling is om niet meer dan zes gram zout per dag te eten. De Consumentenbond deed recent onderzoek naar vleesvervangers en dat laat zien dat niet alle vleesvervangers even gezond zijn samengesteld.