VersGroenteFruit of pillen
Hoe makkelijk zou het zijn om in plaats van je eten, zoals groente of fruit, een pil te nemen waar alles in zit, vitamines, mineralen, vezels, enz. Je hoeft dan veel minder boodschappen te doen en niet meer te koken bijvoorbeeld. Als zo’n allesomvattende pil al zou bestaan, zullen er maar weinig mensen zijn die zo’n leefwijze kunnen volhouden. Eten is namelijk veel meer dan een pilletje met voedingsstoffen, denk maar eens aan het aspect gezelligheid.

Heb je eigenlijk wel vitamine- en/of mineralensupplementen nodig?

Er zijn in Nederland geen tekorten meer zoals deze vroeger vaker voorkwamen. Wie dagelijks een normale, gevarieerde voeding heeft, krijgt in principe voldoende voedingsstoffen binnen. Toch zijn er mensen die zweren bij het innemen van supplementen met vitamines en mineralen. Ze denken dat dat nodig is, wanneer ze zich niet houden aan de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad of de adviezen van het Voedingscentrum. De groente- en fruitaanbeveling wordt zelden gehaald. Vitamines en mineralen hebben we echter maar in kleine hoeveelheden nodig, dus wie een beetje zijn best doet en gevarieerd eet, zal niet snel een tekort oplopen. Wie een slecht voedingspatroon heeft, zal dat niet oplossen met vitamine- en mineralensupplementen. Uit degelijke overzichtsstudies blijkt keer op keer dat voor een algemene, gezonde bevolking, de gezondheid er niet bij gebaat is om supplementen in te nemen.

Supplementen voor specifieke groepen

Ook zijn er mensen die denken dat het nodig is een vitaminepil te nemen omdat groente en fruit niet meer de voedingsstoffen zouden bevatten die ze vroeger bevatten, maar dat is niet waar. (Klik hier om daar meer over te lezen.) Daarnaast is er een aantal groepen waarvoor de Gezondheidsraad richtlijnen heeft vastgesteld over een aanvulling van D, K, foliumzuur en ijzer.

Vitamine D
Deze vitamine wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt en komt veel voor in vette vis, lever en margarine. In mindere mate zit het in vlees en eieren. Het wordt extra aanbevolen voor kinderen tot vier jaar in verband met het risico van zwakke botten (rachitis). In de vorige eeuw kwam deze ziekte, ook wel Engelse ziekte genoemd, veel voor bij kinderen die in donkere huizen verbleven en weinig voeding met vitamine D kregen. Ook voor vrouwen die zwanger zijn, vrouwen van boven de vijftig of mannen van boven de zeventig is extra vitamine D aanbevolen om zwakke en pijnlijke botten te voorkomen (osteomalacie). Dat geldt ook voor mensen die weinig in de zon komen of een donkere huidskleur hebben. 

Behalve zwakke en pijnlijke botten kan een tekort aan vitamine D spierkramp of spierzwakte met zich meebrengen. In alle gevallen gaat het om aanbevelingen van supplementen voor gezonde mensen. Ze zijn bedoeld om tekorten te voorkomen, niet om ze weg te werken.

Vitamine K
Extra vitamine K is aanbevolen voor zuigelingen tot drie maanden die uitsluitend borstvoeding krijgen. Deze vitamine is nodig voor een adequate bloedstolling als bloedingen ontstaan. Volgens de Gezondheidsraad is een supplement van 150 microgram per dag nodig voor baby’s vanaf dag acht tot drie maanden na de geboorte.  Ook volwassenen kunnen een tekort aan vitamine K hebben door antibioticagebruik. Vitamine K wordt immers gemaakt door bacteriën in het darmstelsel die te lijden kunnen hebben van een antibioticakuur.

Foliumzuur

Extra foliumzuur (vitamine B11) is nodig voor vrouwen die zwanger willen worden en zwanger zijn. Het zit vooral in groene groenten, volkorenproducten, vlees en zuivel. De opname via de normale voeding voor zwangeren is te laag om er voldoende van binnen te krijgen. De vitamine is nodig om neuraalbuisdefecten – open ruggetje en hazenlip – bij kindjes te voorkomen.

Hoewel gezonde mensen geen vitamine- of mineralensupplementen nodig hebben, kunnen er groepen zijn die door hun leefstijl extra kwetsbaar zijn. Voor hen beveelt het Voedingscentrum ook supplementen aan. Zo is extra foliumzuur van belang voor mensen die weinig of eenzijdig eten; B12 en vitamine D voor vegetariërs en veganisten; multivitamines voor sporters die langdurige en extreme inspanning leveren en vitamine C voor rokers. 

IJzer
Ook voor de mineralen geldt dat er weinig tekorten van voorkomen. Sommige kwetsbare groepen wordt wel aanbevolen er extra van te nemen. Zo kan extra ijzer nodig zijn voor vrouwen die tijdens hun menstruatiecyclus veel bloed verliezen. Ook vegetariërs of veganisten die weinig of geen heemijzer uit dierlijke producten binnenkrijgen, kunnen gebaat zijn bij wat extra ijzerinname.  Voor mensen die te weinig of te eenzijdig eten kunnen mineralensupplementen soms helpen.

Zowel individuele studies als grote overzichtsstudies duiden erop dat gezonde mensen een normale, gevarieerde voeding niet hoeven aan te vullen met supplementen van vitamines of mineralen.

Over de auteur:

Hans Kraak

Gastblogger

Hans Kraak is hoofdredacteur van het Nederlands Tijdschrift voor Voeding & Diëtetiek. Hij maakte drie boeken over Feiten en Fabels rondom voeding. Voor The 1:1 Diet werkte hij een aantal nieuwe, veel voorkomende fabels uit.